6 TIPS para ayudar a prevenir el Alzheimer.

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La enfermedad de Alzheimer es una de las mayores preocupaciones que muchos de nosotros tenemos a medida que envejecemos. Si bien es posible que le hayan dicho que todo lo que puede hacer es esperar lo mejor y esperar una cura farmacéutica, la verdad es mucho más alentadora. Una investigación prometedora muestra que puede reducir el riesgo de Alzheimer y otras demencias a través de una combinación de cambios simples pero efectivos en el estilo de vida. Al llevar un estilo de vida saludable para el cerebro, es posible que pueda prevenir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar, o incluso revertir, el proceso de deterioro.

¿Se puede prevenir el Alzheimer?

La idea de desarrollar la enfermedad de Alzheimer a medida que envejece puede ser una perspectiva aterradora, especialmente si ha sido testigo de un ser querido afectado por la enfermedad. Investigadores de todo el mundo están compitiendo por una cura, pero a medida que aumentan las tasas de prevalencia, su enfoque se ha ampliado desde el tratamiento hasta las estrategias de prevención. Lo que descubrieron es que puede ser posible prevenir o retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias a través de una combinación de hábitos saludables. Al identificar y controlar sus factores de riesgo personales, puede maximizar sus probabilidades de tener una salud cerebral permanente y tomar medidas efectivas para preservar sus capacidades cognitivas.

El Alzheimer es una enfermedad compleja con múltiples factores de riesgo. Algunos, como tu edad y genética, están fuera de tu control. Sin embargo, hay seis pilares para un estilo de vida saludable para el cerebro que están bajo su control. Cuanto más fortalezca cada uno de los seis pilares de su vida diaria, más largo y más fuerte será el funcionamiento de su cerebro y más probabilidades tendrá de reducir el riesgo de desarrollar demencia.


TIP #1: Realiza ejercicio físico de forma regular.

Según la Fundación de Investigación y Prevención del Alzheimer, realizar ejercicio físico de forma regular puede reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento. Además, el ejercicio también puede retardar un mayor deterioro en aquellos que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos. El ejercicio protege contra la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia al estimular la capacidad del cerebro para mantener las conexiones antiguas y crear otras nuevas.

Trate de hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. El plan ideal consiste en una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Buenas actividades para los principiantes incluyen caminar y nadar.

Construye músculo para bombear tu cerebro. Los niveles moderados de peso y el entrenamiento de resistencia no solo aumentan la masa muscular, sino que también ayudan a mantener la salud del cerebro. Para aquellos mayores de 65 años, agregar 2-3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir su riesgo de Alzheimer a la mitad.

Incluir ejercicios de equilibrio y coordinación. Las lesiones en la cabeza por caídas son un riesgo cada vez mayor a medida que envejece, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarlo a mantenerse ágil y evitar derrames. Pruebe el yoga, el tai chi o ejercicios con bolas de equilibrio.


Consejos para comenzar y seguir un plan de ejercicios.
Si ha estado inactivo por un tiempo, comenzar un programa de ejercicios puede ser intimidante. Pero recuerda: un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, agregar solo pequeñas cantidades de actividad física a su rutina semanal puede tener un efecto profundo en su salud. Elija actividades que disfrute y comience con poco, por ejemplo, una caminata de 10 minutos varias veces al día, y permítase aumentar gradualmente su impulso y confianza en sí mismo. Se tarda aproximadamente 28 días para que una nueva rutina se convierta en un hábito, así que haga lo mejor que pueda durante un mes y pronto su rutina de ejercicios se sentirá natural, incluso algo que se le pasa si se salta una sesión.

Protege tu cabeza.
El traumatismo craneal en cualquier momento de la vida puede aumentar su riesgo de enfermedad de Alzheimer. Esto incluye golpes repetidos en actividades deportivas como fútbol, fútbol y boxeo, o lesiones únicas de un accidente de bicicleta, patinaje o motocicleta. Proteja su cerebro usando cascos deportivos que se ajusten adecuadamente. Evite las actividades que perjudiquen su atención, como hablar en su celular mientras camina o anda en bicicleta.


TIP #2: Actividades sociales

Los seres humanos son criaturas altamente sociales. No prosperamos aisladamente, y nuestros cerebros tampoco. Mantenerse socialmente comprometido puede incluso proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia en la vida posterior, por lo que debe ser una prioridad desarrollar y mantener una sólida red de amigos.

No necesitas ser una mariposa social o la vida de la fiesta, pero sí necesitas conectarte cara a cara regularmente con alguien que se preocupa por ti y te hace sentir escuchado. Si bien muchos de nosotros nos volvemos más aislados a medida que envejecemos, nunca es tarde para conocer a otros y desarrollar nuevas amistades. Aquí te dejamos algunas actividades que te pueden ayudar:

  • Inscríbase como voluntario.
  • Únete a un club o grupo social.
  • Visita tu centro comunitario local o centro para personas mayores.
  • Tome clases grupales (como en el gimnasio o en un colegio comunitario).
  • Póngase en contacto por teléfono o correo electrónico.
  • onéctate con otros a través de redes sociales como Facebook.
  • Conozca a sus vecinos.
  • acer una cita semanal con amigos.
  • Salir (ir al cine, al parque, museos y otros lugares públicos)


TIP # 3: Dieta saludable

La inflamación y la resistencia a la insulina dañan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células del cerebro. La enfermedad de Alzheimer se describe a veces como la "diabetes del cerebro", y recientes investigaciones sugieren un fuerte vínculo entre los trastornos metabólicos y los sistemas de procesamiento de señales. Sin embargo, al ajustar sus hábitos alimenticios, puede ayudar a reducir la inflamación y proteger su cerebro.

  • Cortar el azúcar. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados, como la harina blanca, el arroz blanco y la pasta, pueden provocar aumentos dramáticos de azúcar en la sangre, inflamando el cerebro. Tenga cuidado con el azúcar escondido en todo tipo de alimentos envasados, desde cereales y pan hasta salsa de pasta y productos bajos en grasa o sin grasa.
  • Disfruta de una dieta mediterránea. Varios estudios epidemiológicos muestran que comer una dieta mediterránea reduce drásticamente el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Eso significa muchas verduras, frijoles, granos integrales, pescado, aceite de oliva y alimentos procesados limitados.
  • Evite grasas trans. Estas grasas pueden causar inflamación y producir radicales libres, los cuales son dañinos para el cerebro. Reduzca su consumo al evitar las comidas chatarra, los fritos y los alimentos empacados, y cualquier cosa que contenga "aceites parcialmente hidrogenados", incluso si se dice que están libres de grasas trans.
  • Consuma un montón de grasas omega-3. La evidencia sugiere que el DHA que se encuentra en estas grasas saludables puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia al reducir las placas de beta-amiloide. Las fuentes de alimentos incluyen peces de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, las algas y sardinas. También puedes complementar con aceite de pescado.
  • Abastecerse de frutas y verduras. Cuando se trata de frutas y verduras, cuanto más es mejor. Coma en todo el espectro de colores para maximizar los antioxidantes protectores y las vitaminas, incluidos los vegetales de hojas verdes, las bayas y los vegetales crucíferos como el brócoli.
  • Disfruta de las tazas de té. El consumo regular de un buen té puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y retrasar el envejecimiento cerebral. Los tés blancos también son particularmente saludables para el cerebro. Beber 2-4 tazas al día tiene beneficios comprobados. Aunque no es tan potente como el té, el café también confiere beneficios para el cerebro.
  • Cocinar a menudo en casa. Al cocinar en casa, puede asegurarse de comer comidas frescas y saludables que sean ricas en nutrientes para la salud del cerebro y bajos en azúcar, sal, grasas no saludables y aditivos.

Suplementos que pueden ayudar a prevenir la demencia.
El ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina D, el magnesio y el aceite de pescado pueden ayudar a preservar la salud del cerebro. Los estudios de vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10 y cúrcuma han arrojado resultados menos concluyentes, pero también pueden ser beneficiosos para prevenir o retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Siempre hable con su médico acerca de las posibles interacciones con los medicamentos.

TIP #4: Estimulación mental

Aquellos que continúan aprendiendo cosas nuevas y desafiando sus cerebros durante toda la vida tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia. En esencia, debe “usarlo o perderlo”. En el innovador estudio NIH ACTIVE, los adultos mayores que recibieron tan solo 10 sesiones de entrenamiento mental no solo mejoraron su funcionamiento cognitivo en las actividades diarias en los meses posteriores al entrenamiento, sino que también lo hicieron. Continuó mostrando mejoras de larga duración 10 años después.
Las actividades que implican múltiples tareas o que requieren comunicación, interacción y organización ofrecen la mayor protección. Dedique un tiempo cada día para estimular su cerebro:

  • Aprende algo nuevo. Estudie un idioma extranjero, practique un instrumento musical, aprenda a pintar o coser, o lea el periódico o un buen libro. Una de las mejores maneras de adquirir un nuevo pasatiempo es inscribirse en una clase y luego programar horarios regulares para practicar. Cuanto mayor sea la novedad, la complejidad y el desafío, mayor será el beneficio.
  • Levanta la barra para una actividad existente. Si no estás interesado en aprender algo nuevo, aún puedes desafiar tu cerebro al aumentar tus habilidades y conocimientos sobre algo que ya estás haciendo. Por ejemplo, si puedes tocar el piano y no quieres aprender un nuevo instrumento, comprométete a aprender una nueva pieza de música o a mejorar la forma en que tocas tu pieza favorita. O si eres un golfista, intenta reducir tu handicap.
  • Ejercita la memorización. Comienza con algo corto, avanzando hacia algo un poco más complicado. Crea rimas y patrones para fortalecer tus conexiones de memoria.
  • Disfruta de juegos de estrategia, acertijos y acertijos. Los enigmas y los juegos de estrategia proporcionan un gran ejercicio mental y desarrollan su capacidad para formar y retener asociaciones cognitivas. Haga un crucigrama, juegue juegos de mesa, cartas o juegos de palabras y números como Scrabble o Sudoku.
  • “Quién, qué, dónde, cuándo y por qué” de sus experiencias diarias. Capturar detalles visuales mantiene sus neuronas activas.
  • Utilice caminos que no frecuente. Tome una nueva ruta, coma con su mano no dominante, reorganice el sistema de archivos de su computadora. Varíe sus hábitos regularmente para crear nuevas vías cerebrales.



TIP #5: Buena calidad de sueño

Es común que personas con enfermedad de Alzheimer sufran de insomnio y otros problemas de sueño. Pero una nueva investigación sugiere que el sueño interrumpido no es solo un síntoma del Alzheimer, sino un posible factor de riesgo.

Un número creciente de estudios ha relacionado la falta de sueño con niveles más altos de beta-amiloide, una proteína pegajosa que obstruye el cerebro y que a su vez interfiere aún más con el sueño, especialmente con el sueño profundo necesario para la formación de la memoria. Otros estudios enfatizan la importancia del sueño ininterrumpido para eliminar las toxinas cerebrales.

Si la falta de sueño por la noche disminuye su pensamiento y afecta su estado de ánimo, es posible que tenga un mayor riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer. La gran mayoría de los adultos necesitan al menos 8 horas de sueño por noche.

  • Ser examinado para la apnea del sueño. Si ha recibido quejas sobre sus ronquidos, es posible que desee hacerse una prueba de apnea del sueño, una condición potencialmente peligrosa donde se interrumpe la respiración durante el sueño. El tratamiento puede hacer una gran diferencia tanto en su salud como en la calidad del sueño.
  • Establecer un horario regular de sueño. Irte a la cama y levantarte al mismo tiempo refuerza tus ritmos circadianos naturales. El reloj de tu cerebro responde a la regularidad.
  • Sea inteligente acerca de la siesta. Mientras tomar una siesta puede ser una excelente manera de recargar energías, especialmente para los adultos mayores, también puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para usted, considere la posibilidad de eliminar las siestas. Si debe dormir una siesta, hágalo a primera hora de la tarde y limítela a treinta minutos.
  • Establezca lugares. Reserve su cama para dormir y tener sexo, y prohíba la televisión y las computadoras desde la habitación (ambas son estimulantes y pueden ocasionar dificultades para quedarse dormido).
  • Cree un ritual relajante a la hora de dormir. Tome un baño caliente, haga algunos estiramientos ligeros, escriba en su diario o atenúe las luces. A medida que se convierta en un hábito, su ritual nocturno enviará una poderosa señal a su cerebro de que es hora de un sueño reparador profundo.
  • Duerme tranquilo de pensamientos negativos. Cuando el estrés, la ansiedad o los diálogos internos negativos lo mantengan despierto, levántese de la cama. Intenta leer o relajarte en otra habitación durante veinte minutos y luego vuelve a tratar de dormir.



TIP #6: Maneja el estrés.

El estrés crónico o persistente puede tener un alto costo en el cerebro, lo que lleva a un encogimiento en un área de memoria clave, lo que dificulta el crecimiento de las células nerviosas y aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Sin embargo, las herramientas simples de manejo del estrés pueden minimizar sus efectos dañinos.

  • ¡Respira!: Calma tu respuesta al estrés con respiración profunda y abdominal. ¡La respiración reparadora es potente, simple y gratuita!
  • Programa actividades diarias de relajación. Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular. Haga de la relajación una prioridad, ya sea pasear por el parque, jugar con su perro, hacer yoga o darse un baño relajante.
  • Nutrir la paz interior. La meditación regular, la oración, la reflexión y la práctica religiosa pueden inmunizarte contra los efectos dañinos del estrés.
  • Hacer de la diversión una prioridad. Todo trabajo y no jugar no es bueno para sus niveles de estrés ni para su cerebro. Dedique tiempo a las actividades de ocio que le traigan alegría, ya sea contemplando las estrellas, tocando el piano o trabajando en su bicicleta.
  • Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de ti mismo. El acto de reír ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés.



Otros tips para reducir el riesgo de Alzheimer

Así como lo que es bueno para el cuerpo también es bueno para el cerebro, también lo es lo contrario: lo que es malo para el cuerpo es malo para el cerebro.

  • Deja de fumar. Fumar es uno de los factores de riesgo más prevenibles para la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Un estudio encontró que los fumadores mayores de 65 años tienen un riesgo de Alzheimer casi un 80% más alto que aquellos que nunca han fumado. Cuando deja de fumar, el cerebro se beneficia de una mejor circulación casi de inmediato.
  • Controla la presión arterial y los niveles de colesterol. Tanto la presión arterial alta como el colesterol total alto están asociados con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia vascular. Mejorar esos números es bueno tanto para tu cerebro como para tu corazón.
  • Cuida tu peso. Los kilos de más son un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Un importante estudio encontró que las personas que tenían sobrepeso en la mediana edad tenían el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer en el futuro y que las personas obesas tenían tres veces más riesgo. Perder peso puede recorrer un largo camino para proteger su cerebro.
  • Beber solo con moderación. Si bien parece que hay beneficios para el cerebro en el consumo de vino tinto con moderación, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar dramáticamente el riesgo de Alzheimer y acelerar el envejecimiento cerebral.

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